COMMENT AIDER MA RECUPERATION ?

Bonjour cher athlète !

Aujourd’hui on va s’intéresser à la récupération et comment l’optimiser.

Je vais donc te proposer une liste exhaustive de moyens et techniques afin d’améliorer ta récupération pour t’aider à atteindre tes objectifs et ainsi mieux vivre ta pratique au quotidien.

Je ne ferais que survoler ces différents facteurs et les développerais plus dans des articles futurs.

RECUPERATION ?

C’est l’ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques. La récupération est le temps nécessaire après une performance pour que l’organisme retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance égale.

LE SOMMEIL

Il est l’un des grands piliers de notre santé et de nombreuses études ont démontrées que le manque de sommeil, ou sa mauvaise qualité, à un impact considérable sur notre santé, nos performances physiques autant que mentales car c’est notamment pendant notre sommeil que notre corps se régénère.

On conseille donc de se coucher tôt, de dormir 8h par nuit (moyenne mondiale déterminée) et d’éviter les activités excitantes 2h avant le coucher (ordinateur, smartphone, sport,…).

L’intégration de siestes pourra aussi aider grandement à ta récupération.

LA NUTRITION

Un autre grand pilier de notre santé, la nutrition, jouera un rôle majeur dans notre récupération.

On veillera donc à consommer des aliments sains, de bonne qualité et on évitera les aliments pro inflammatoires si possible (sucres raffinés, alcool, produits laitiers, viande en grande quantité, aliments riches en oméga 6, l’huile de palme, aliments à IG* élevé, surcuisson,…).

Pour assurer la recharge glucidique on pourra consommer des sucres naturels non raffinés comme les fruits secs dans les 30mn après l’arrêt de la séance.

L’HYDRATATION

Faisant partie de la nutrition, l’hydratation impactera de façon énorme ta récupération ainsi que tes performances en aidant notamment aux échanges cellulaires.

On veillera à boire de petites quantités d’eau régulièrement et à augmenter ces apports pendant l’effort.

CRYOTHÉRAPIE

La cryothérapie, ou thérapie par le froid, consiste à l’exposition très courte du corps à un froid extrême afin de déclencher les réflexes de survie et ainsi provoquer des effets analgésiques et anti inflammatoires.

Elle se pratique en chambre corps entier, en caisson ou dans des douches/bains d’eau glacée.

LES MASSAGES / AUTOMASSAGES

L’automassage est une pratique consistant à masser des tissus musculaires par un passage répété, avec une pression plus ou moins forte, afin de stimuler la microcirculation aidant ainsi à se débarrasser des toxines et dénouer les nœuds musculaires et autres tensions.

Les automassages seront, de manière générale, réalisés avec des outils tels que des balles, rouleaux, roulettes, bâtons et même par electrostimulation.

RECUPERATION ACTIVE

Protocole à réaliser sur un jour de repos, la récupération active consiste à réaliser une activité physique legère et linéaire à 50 % à 60 % de ta Fréquence Cardiaque Max (FC Max) pendant 30 à 60mn.

Tu devras suer légèrement mais pouvoir tenir une conversation sans difficulté.

LES ETIREMENTS

Une vraie séance dédiée aux étirements se réalisera de préférence sur un jour de repos en tenant chaque position entre 30s et 1 minute et le tout sans chercher la douleur.

On peut le pratiquer seul ou avec l’encadrement d’un kiné ou d’un ostéopathe qui pourra également te faire essayer les techniques de contracté/relâché/étirer.

Cela redonnera de l’élasticité aux muscles et aidera la microcirculation.

LA PRESSOTHERAPIE

Cette technique consiste en une pression alternée sur toute la jambe, au moyen d’une botte de pressothérapie, pour aider au retour veineux et lymphatique de manière mécanique.

LE SAUNA

Une technique bien connue est celle du sauna que l’on utilisera de préférence entre 3 et 6h après l’arrêt de la séance de sport.

Il permettra de se débarrasser des toxines et de relâcher les muscles.

On peut également combiner le sauna avec la cryothérapie en alternant une session de sauna avec une douche ou un bain froid.

LE CAISSON DE FLOTTAISON

Cette technique consiste en session de 45 à 60mn durant lesquelles l’on s’allonge dans un bain d’eau chargée en sel de magnésium (ou sel d’Epsom) afin éliminer toute gravité.

Le bain se fera à l’intérieur d’une coque dont on referme le couvercle et dans laquelle nous serons coupé de toute sollicitation sensorielle (0 bruit, 0 lumière). Dans cet écrin protecteur la détente corporelle et psychologique se fera en douceur.

Le Sel d’Epsom est reconnu pour relaxer, reminéraliser et détoxifier le corps

LA MEDITATION

Des séances de méditation spécifiques à la récupération existent (programme « sport et mental » de l’appli Petit bambou) qui permettent de relaxer le corps et l’esprit ainsi que de visualiser la récupération de notre corps afin de l’activer.

L’ARSENAL NATUREL

Les légumes sont de formidables éléments anti inflammatoires.

Certaines huiles essentielles ou végétales permettent également d’aider à la récupération telles que l’Arnica ou la Gaulthérie de par leurs actions anti inflammatoires tout comme l’Harpagophytum (en gélules le plus souvent).

J’utilise également la silice organique à boire associée à l’ortie pour leurs vertues reminéralisantes.

Enfin le Curcuma est une épice anti inflammatoire très efficace associée à une petite quantité de poivre noir.

A toi de jouer !

*IG : Index Glycémique

*²FC Max = 220 – Votre âge

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