Bonjour cher athlète !
Dans mon entraînement personnel je vois ÉNORMÉMENT de pratiquants qui négligent des aspects de l’entraînement qui me paraissent essentiels.
Voici donc une liste de 5 facteurs sur lesquels tu peux agir facilement et qui auront de grands impacts sur tes séances et tes résultats !
L’ÉCHAUFFEMENT (« Oui, mais l’échauffement c’est ch#ant ! »
Te viendrait-il à l’idée de démarrer ta voiture et, à froid donc, d’écraser l’accélérateur à fond pour une pointe de vitesse.
Non ? C’est pourtant ce que beaucoup font avec leurs corps lors de leurs séances de sport.
L’échauffement se doit d’être progressif et devra suivre des étapes pour te permettre de donner le meilleur de toi même pendant la séance en évitant la blessure.
On veillera donc à faire un échauffement général en mobilisant le plus d’articulations et muscles possibles (ex : vélo elliptique) puis on attaquera l’échauffement « pseudo dynamique » pour mobiliser les parties du corps visées pendant la séance et enfin l’échauffement spécifique à l’activité (premier mouvement sans charge ou à charge très réduite).
Pourquoi faire ça?
Meilleure élasticité et recrutement du muscle, augmentation de la force (environ 2 %/degré d’augmentation de température intramusculaire), meilleurs apports d’oxygène et de nutriments vers les muscles, protection des articulations, augmentation de la coordination, …
L’HYDRATATION
Un facteur clé de ta santé en séance comme en dehors reste l’hydratation !
Un exemple ? Une déshydratation relative de 2 % peut amener une perte de force max de l’ordre de 15 %.
La solution sera donc de boire en petite quantité tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif et pendant l’entraînement d’augmenter encore cet apport d’eau pour atteindre une moyenne de 500ml par demi-heure d’effort (valeurs fluctuantes selon la nature de l’effort).
Donc terminé la petite bouteille de 0,5l et place à des gourdes ou des bouteilles bien plus conséquentes !
LES TEMPS DE RÉCUPÉRATION (« Lâche ce téléphone ! »)
Combien de personnes connaissent et respectent leurs temps de récupération ? levez la main !
On voit énormément de personnes faire leurs séances sans savoir combien de temps elles doivent récupérer (et qui passent donc beaucoup de temps sur leurs téléphones…) ni même que des temps de récupération sont préconisés selon le type d’effort fourni.
Pour quoi faire ? Pour pousser le corps à s’adapter à une contrainte (l’effort) et ainsi devenir plus fort/endurant/volumineux/… Il ne faut pas lui laisser le temps de récupérer complètement sans quoi il ne comprendra pas ou nous voulons en venir (et on passera des heures en salle sans voir de résultats).
Pour que chaque athlète professionnel y ai recours (et pour l’avoir remarqué avec tous mes élèves), la mise en place de temps de récupération précis permet d’augmenter significativement les résultats obtenus.
LA BONNE EXÉCUTION DU MOUVEMENT
Pour chaque exercice exécuté, veille à le réaliser correctement avec le bon placement ce qui permettra d’éviter la blessure et de bien travailler le muscle visé.
Cela implique de savoir, même approximativement, quel(s) muscle(s) tu cherches à travailler pour chercher à le(s) ressentir.
Appuis-toi donc sur l’expérience d’un coach pour te guider plutôt que sur une obscure vidéo YouTube ou sur l’expérience du premier pratiquant venu (même si il/elle possède un super physique).
L’ACTIVATION VOLONTAIRE / CONCENTRATION
Tu as déjà voulu montrer tes biceps en levant le bras et en le contractant volontairement pour montrer cette boule sur ton bras ? (« La plage c’est par là ! »)
Alors tu sais ce qu’est une contraction volontaire !
Plutôt que de juste réaliser un mouvement (ex : un biceps curl) tu pourras le réaliser en contractant en plus le(s) muscle(s) visé(s) ce qui t’amènera de meilleurs sensations de travail et ce avec moins de charge tout en travaillant la connexion cerveau/muscle.